Analisi di letteratura scientifica per il corretto posizionamento della regione lombare nell’esercizio di back squat: giorno primo

In questo post viene analizzata la letteratura per il rintracciamento delle teorie scientifiche riguardo al corretto posizionamento della regione lombare della schiena durante l’esercizio di back squat.

Più precisamente, in questa prima parte, verrà proposto come inizio di analisi del back squat uno studio in particolare, citato nei riferimenti bibliografici.

1         Discussione

La corretta esecuzione dell’esercizio di back squat è stata ampiamente discussa nello studio [1], il quale ha mostrato in modo molto approfondito l’esercizio di back squat in relazione a eventuali impedimenti motori dell’atleta esecutore.

Prendendo ispirazione da tale pubblicazione di seguito viene proposto il posizionamento corretto in flessione dell’esercizio di back squat da 3 angolazioni differenti.

back-squat
Figura 1. Corretto posizionamento in flessione per esercizio di back squat in visione (partendo da sinistra): anteriore, posteriore e laterale [1]
Nello studio [1] sono state identificate 10 caratteristiche fondamentali per la corretta esecuzione del back squat. Le 10 regole vengono elencate nel numerato qui di seguito:

    1. Posizionamento del capo:
      • La direzione del collo risulta perpendicolare al pavimento;
    2. Posizionamento del torace:
      • Scapole in posizione retratta
      • torace posizionato verso l’alto;
    3. Posizionamento del tronco:
      • Il tronco è parallelo alla tibia, pur mantenendo la colonna lombare leggermente lordotica
    4. Posizionamento dell’anca:
      • Sul piano frontale la congiungente delle anche è parallela al terreno
    5. Posizionamento frontale delle ginocchia:
      • In entrambi gli arti inferiori la parte laterale del ginocchio non supera il malleolo mediale al suo avvicinamento al piano sagittale.
    6. Angolo di progressione tibiale
      • Il ginocchio supera leggermente la punta del piede, se supera troppo il torace risulta sbilanciato in avanti
    7. Posizionamento del piede
      • La pianta del piede rimane completamente aderente al terreno
    8. Discesa:
      • L’atleta deve evitare di scaricare il peso sulle ginocchia. Per farlo sposta le anche indietro in discesa. Le anche non sono in linea coi talloni ma risultano spostate più indietro.
      • Il torace rimane alto
    9. Profondità di discesa:
      • Le cosce sono parallele al terreno
    10. Ascesa:
      • Spalle e fianchi si alzano alla stessa velocità costante per tornare alla posizione di partenza.
      • Il rapporto di temporizzazione della discesa è di almeno 2:1. Salita veloce, discesa lenta.

Osservazioni

Le 10 caratteristiche di un buon back squat sono quindi state discusse abbondantemente dallo studio, anche se purtroppo è assente una caratterizzazione biomeccanica del back squat.

Non sono stati evidenziati angoli alle articolazioni appropriati e non si è riuscti a evincere un range di angolo opportuno per la regione lombare rispetto al terreno.

Non è stato possibile vedere grafici e/o andamenti medi di funzioni di angoli articolari. Nel giorno due introdurremo altri dettagli relativi al back squat, per poi addentrarci nella caratterizzazione biomeccanica di tale esercizio.

[1]        G. D. Myer et al., “The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance,” Strength Cond. J., vol. 36, no. 6, pp. 4–27, 2014, doi: 10.1519/SSC.0000000000000103.